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【早安健康精選書摘】很多人長時間處在壓力之下，三餐外食吃了過多的食品添加劑，久而久之造成新陳代謝失調，身體出現慢性發炎現象，其實就是老化的開始，從出現月經問題、不容易流汗、浮腫、腹部脂肪囤積，影響胰島素的代謝，形成代謝症候群這樣的狀況導致容易發胖的體質。 

身體長期處於慢性發炎狀態是許多疾病的根源，除了肥胖，像是癌症、心臟病、阿茲海默症、糖尿病、過敏……等等都與身體的慢性發炎有關。除了避免應酬太多、暴飲暴食、作息紊亂熬夜，多運動之外，更要減少內臟脂肪的堆積。 

內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度，而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸，像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質，都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物，減少內臟脂肪的堆積，才可以讓自己不變成容易發胖的體質。 

當吃太多高糖分、高油脂的食物時通常也壓縮了蔬菜、水果攝取的分量，使得蔬菜、水果攝取不足，而蔬菜、水果中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎，改善易胖體質最好的利器。蔬菜、水果中的非水溶性纖維可以增加糞便體積，加速腸胃蠕動，使排便順暢，縮短毒素通過腸道的時間。 

而水溶性纖維附著在小腸絨毛上，也減少毒素接觸腸壁面積，減少油脂的吸收，幫助降低血膽固醇和三酸甘油脂。蔬菜、水果中的膳食纖維也有助於血糖的平穩，讓胰島素不至於大量分泌，減少高胰島素造成的代謝問題。 

一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類，吃過量仍然會發胖，也會影響血糖代謝或讓血液中的三酸甘油脂偏高，所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低，有飽足感，則是可多加利用的食材。 

利用蔬菜湯來減肥瘦身一直是許多人推崇的方式，用一整天只喝蔬菜湯方法，因為熱量很低可以瘦得很快，但是造成蛋白質攝取不足，瘦肌肉組織快速流失，反而因為代謝率下降，在恢復正常飲食後很容易就胖回來。 

而且長時間大量的只喝蔬菜湯，會使體質變得虛寒怕冷，許多女性的體質原來就偏寒涼，在生理期時容易不舒服，若又嚴格控制熱量只吃蔬菜湯，可能會加重生理期的不適，所以每天只選擇一餐喝蔬菜湯，減少一整天的總熱量攝取，在其他餐有吃到足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物，是相對安全有效的方式，特別是對於有些人必須經常應酬，飲食或熱量很難控制時，就以一餐吃蔬菜湯來改善容易發胖的體質。 

洋蔥湯 

>選用500ml燜燒罐 

>熱量55大卡 

 

材料 

洋蔥　100公克 

甜椒　30公克 

綠花椰　30公克 

蘑菇　50公克 

巴西里　適量 

黑胡椒　適量 

鹽　酌量 

作法 

1. 洋蔥、甜椒、磨菇、綠花椰切小丁。 

2. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2～3分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1～2次）。 

3. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約2小時即可。 

營養師Tips：列出購物清單不亂買零食 

照著購物清單上的項目去採買，或是控制採買的預算，這樣就不會亂買零食了。吃零食是一種習慣，大多數的人常常不知不覺拿了就吃，如果零食不是隨手拿了就有，這樣就會減少吃下多餘的熱量。常看到許多女學生要瘦身，正餐不敢吃只吃零食，大部分的零食糖分和油脂都較高，有些鹽分也偏高，缺乏蛋白質、維生素、礦物質，只吃零食是絕對無法做到營養均衡的，所以就算熱量控制得很好，瘦身成效也不好。 

田園蔬菜湯 

>選用500ml燜燒罐 

>熱量55大卡 

材料 

 

蘋果　50公克 

綠花椰　50公克 

茄子　50公克 

番茄　50公克 

甜椒　50公克 

黑胡椒　適量 

鹽　酌量 

作法 

1. 甜椒、番茄、茄子切小丁；蘋果、綠花椰切小丁。 

2. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2～3分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1～2次）。 

3. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約2小時即可。 

營養師Tips： 吃完東西就刷牙 

在辦公室或學校常常會有人拿食物來分享，正在控制飲食，該怎麼拒絕才好呢？其實跟對方說：「我已經刷牙了」，通常大家都能理解而不再強迫你吃。 

吃完東西就刷牙，為了保持口腔清潔，就不會隨興亂吃了。曾經有個案因為戴牙套，害怕食物殘渣卡在牙套上造成蛀牙，所以每次吃完東西就要清潔牙縫把牙刷乾淨，因為怕刷牙的麻煩，所以除了吃正餐也不吃零食，如此也就瘦下來，等到拆牙套時，脫胎換骨變身正妹。 
 

【早安健康／一休陪你一起愛瘦身】在這裡我要先大聲疾呼一件事：任何一個減重方式，只要是會挨餓的，都不會瘦！所以從現在開始，我們要重新學習吃東西這件事。 

講到減肥，大部份人第一個聽到的一定是少吃多運動。很多過來人也都會告訴你少吃多運動才是對的。但這個說法可以說對也可以說不對，如果不知道其原因就胡亂少吃或不吃，又狂運動。得到的只會是反效果。 

 
(圖／一休陪你一起愛瘦身) 

為什麼這樣說，就要講到我們今天討論的主題基礎代謝。 

什麼是基礎代謝，簡單來說就是指我們一整天躺著24小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量，所以表示就算你什麼事都不做你每天也最少要吃進這些熱量，來維持身體機能最基本的運作。 

每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異，這個 網頁有程式可以簡單快速計算你的基代。或這個 網頁也可以。 

一個人每天活動的能量有70％來自於基礎代謝，而如果我們另外有再吃飯，洗澡，活動，運動等的熱量等需要再外加上去，也就是正常人一天要消秏的熱量，英文簡稱TDEE。 

 
(圖／一休陪你一起愛瘦身) 

這個圖簡單說明大約人一天的熱量來源，跟基代消秏熱量的比例，可以看出肌肉是最高的，我之後會再寫文分享這部份。 

而減重這件事的原理很簡單，你吃進去的熱量＞你輸出的熱量＝肥胖；你吃進去的熱量＜你輪出的熱量＝減輕體重。每7700卡路里=1公斤，所以你每多吃進7700卡，理論上就是胖一公斤，而你每多消秏7700卡，理論上就是會減少一公斤。 

每個人的基礎代謝算出來後根據活動量的不同，約加400至600卡就是你每天消秏的總熱量。所以假設以我來說，基礎代謝約1650卡。每日活動熱量加上基代約2200至2500卡。所以我每天如果可以把卡里路控制在1600卡到2000卡之間，我們就算每日平均少300卡好了。 

7700／300＝25.6天   

所以就表示在我沒特別做運動的情況下，我只要靠著簡單控制飲食，長期下來一年就可以減掉8至10公的體重。而如果我積極一點，每日可以靠著做運動多消秏300卡的熱量，那我就是7700／600＝13天。平均下來大約一個月可以減去1.5~2公斤的體重。 

但這只是理論值，事實上身體不可能永無止盡的瘦下去，不然不就變成人乾。但大方向先知道概念就好。 

那有人說，即然這樣，我再少吃一點，我每天只要吃1000卡，不就可以瘦更快。錯！這裡就是大多數人會減重失敗的關鍵，減肥不論如何最少一定要吃到基礎代謝，不然是不會瘦的。如果你長期吃低於基礎代謝最後就會像我以前一樣越減越肥。 

今天我們先只簡單跟大家分享簡單的減重原理跟基礎代謝的計算，之後會再跟大家分享為什麼減肥一定要吃到基礎代謝才可以，以及肌肉對減重的重要性。 

【早安健康／柳勝玉（韓國超人氣名模）】國際巨星奧黛麗赫本、妮可基嫚、莎拉潔西卡派克，還有韓國明星韓佳人、崔智友、寶兒、主播朴芝潤等，都是透過芭蕾來維持健康和美麗身材的名人。不過，芭蕾屬於專業的運動，對一般人難度較高，也不容易接觸到。而BalleTion盡可能保留了芭蕾可以練出美麗身體線條的優點，同時結合健身時常運用的「徒手運動」，成為一般人不論何時何地都能輕鬆做的運動。 

擁有和芭蕾女舞者們一樣的纖細修長身形，是所有女生的夢想。在接觸芭蕾之前，我一直認為她們纖細的身材都是與生俱來的優勢。不過，當我做了BalleTion輕運動後才發現，其實是芭蕾的動作所塑造而成。芭蕾女舞者們長時間反覆地做這些雕塑動作，自然能夠擁有後天打造的美妙身材。由上述可知，BalleTion輕運動不需要先天性的條件，也可以有效雕塑身體線條。 

可以讓身形變得跟芭蕾女演員們一樣美麗，正是此運動的最大優點。如果只單做健身，肌肉就會變得厚實堅硬，反而讓外觀看起來很粗壯。相反地，BalleTion的動作卻是透過肌肉的收縮和鬆弛來維持均衡、相互協調，進而練出女性們夢寐以求的纖細肌肉。 

巧妙 

【早安健康／羅仕寬（耳鼻喉科醫師）】我常常說：「飯吃七分飽，疾病不上身，飯吃十分，醫生也束手。」從醫學的角度來看，早餐雖然很重要，但在感冒期間，我建議不要把太多食物裝進早晨剛醒來、尚未完全清醒的腸胃，避免增加生病疲憊的腸胃道消化上的負擔，造成異常發酵的殘渣廢物過多，腸絨毛膜受損，讓各種發炎物質如腸漏塊（腸道黏膜因為受損，造成食物分子在未完全消化分解的狀態下直接進入血液中汙染身體，這些大型血液異物就是腸漏塊）等汙濁物滲入腸道淋巴管，最後流入血液產生各種疾病。 

假使前一天晚餐飲食過量或宵夜吃得太晚，造成營養過剩，隔天早餐沒有食欲，就不用勉強進食，此時讓腸胃休息反而比較好。接下來的午餐、晚餐也建議少食，一樣不要吃飽，如果肚子餓，可於飯後多喝一杯溫熱的水—我個人是建議少吃一點正餐，直接喝一大杯溫熱的水將胃灌滿，馬上就會有滿滿的飽足感，飢餓感不見了自然就不會想吃，如此就能輕鬆達成少食的目標。 

如此做法不僅能減輕腸胃負擔，還可以利用乾淨的水帶走更多體內毒素，讓營養容易吸收、提升免疫力，早日戰勝病毒。 

人類的牙齒設計告訴我們，這麼多臼齒主要是用來吃穀物和蔬菜的，肉類、魚貝類等動物性蛋白質少量攝取即足夠健康所需，因此感冒一定要採 七分飽、低脂、低蛋白質、高纖飲食療法。 

我的做法是：每天除喝溫開水一千至一千五百西西外，正餐與正餐之間再喝五百到八百西西胡蘿蔔汁（可加蘋果與一點檸檬汁）。白天，我建議喝第一泡紅茶（將有機紅茶包用五百至一千西西的熱開水泡三十秒到一分鐘就好，立即將茶包丟掉）；下雨天寒流來襲時，加一片薑片喝薑片紅茶，好天氣與氣溫回升則加一、兩片檸檬喝檸檬紅茶—請絕不要加糖、避免造成腸道負擔。 

茶葉只泡不超過一分鐘是為了不要喝到單寧酸與重金屬，只取裡頭兒茶素抗氧化、抗發炎的功效，以及少量茶鹼提提神，便能讓感冒期間有一點點安慰與小確幸的感覺。 
 

 

【早安健康／陳建甫報導】注重養生的人，一定都很關心如何活得健康又長壽！畢竟長壽卻長期臥病在床，對許多人來說根本不算有尊嚴地活著。世界衛生組織也自2000年開始提倡「健康壽命」的概念，希望逐漸高齡化的全球社會中，每位高齡者都能健康地頤養天年。 

作為長壽大國的日本，近來便統計出了平均壽命最長的10個鄉鎮村，而TBS電視台的情報節目《この差って何ですか？》（暫譯：到底差在哪？），則請來抗老醫學博士白澤卓二，針對這10處高齡者所進行的養生法進行評分，選出了六招最能有效維持健康體態、保有良好認知能力、強化免疫系統的好習慣，以及創意政策。 
 

習慣一：參加健檢就能集點！抗失智活化5倍腦力！

 
若是以難到簡單排列進行排序，恐怕福岡縣太宰府市市政府的這項政策，已經是六招好習慣中最難達成的一項了。這個女性平均壽命排名全日本鄉鎮村第五名的地區，只要居民年滿40歲以後，就可以獲得一張「打造元氣集點卡」。 

每當市內舉辦定期健檢、體力測驗等活動時，有參與活動者就可以累計點數，不但可以直接到商店街做為現金使用，更能兌換豪華商品，使得當地民眾參與健檢的瘋狂程度可以說是全日本第一。 

白澤博士指出，自從太宰府市開辦這項活動以來，每年參與健檢的人口不但增加為過去的1.5倍，當地人的腦年齡更有明顯降低的情形。研究指出，當人心中存有一項「要達成的目標」時，腦部的神經細胞量會增加為原先的5倍。 

因此心懷「集點換商品」這一目標的居民，思緒不但比起其他地區的同齡者更為敏捷，腦部退化、罹患失智症的機率也大幅降低了。