【早安健康精選書摘】很多人長時間處在壓力之下，三餐外食吃了過多的食品添加劑，久而久之造成新陳代謝失調，身體出現慢性發炎現象，其實就是老化的開始，從出現月經問題、不容易流汗、浮腫、腹部脂肪囤積，影響胰島素的代謝，形成代謝症候群這樣的狀況導致容易發胖的體質。
身體長期處於慢性發炎狀態是許多疾病的根源，除了肥胖，像是癌症、心臟病、阿茲海默症、糖尿病、過敏……等等都與身體的慢性發炎有關。除了避免應酬太多、暴飲暴食、作息紊亂熬夜，多運動之外，更要減少內臟脂肪的堆積。
內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度，而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸，像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質，都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物，減少內臟脂肪的堆積，才可以讓自己不變成容易發胖的體質。
當吃太多高糖分、高油脂的食物時通常也壓縮了蔬菜、水果攝取的分量，使得蔬菜、水果攝取不足，而蔬菜、水果中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎，改善易胖體質最好的利器。蔬菜、水果中的非水溶性纖維可以增加糞便體積，加速腸胃蠕動，使排便順暢，縮短毒素通過腸道的時間。
而水溶性纖維附著在小腸絨毛上，也減少毒素接觸腸壁面積，減少油脂的吸收，幫助降低血膽固醇和三酸甘油脂。蔬菜、水果中的膳食纖維也有助於血糖的平穩，讓胰島素不至於大量分泌，減少高胰島素造成的代謝問題。
一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類，吃過量仍然會發胖，也會影響血糖代謝或讓血液中的三酸甘油脂偏高，所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低，有飽足感，則是可多加利用的食材。
利用蔬菜湯來減肥瘦身一直是許多人推崇的方式，用一整天只喝蔬菜湯方法，因為熱量很低可以瘦得很快，但是造成蛋白質攝取不足，瘦肌肉組織快速流失，反而因為代謝率下降，在恢復正常飲食後很容易就胖回來。
而且長時間大量的只喝蔬菜湯，會使體質變得虛寒怕冷，許多女性的體質原來就偏寒涼，在生理期時容易不舒服，若又嚴格控制熱量只吃蔬菜湯，可能會加重生理期的不適，所以每天只選擇一餐喝蔬菜湯，減少一整天的總熱量攝取，在其他餐有吃到足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物，是相對安全有效的方式，特別是對於有些人必須經常應酬，飲食或熱量很難控制時，就以一餐吃蔬菜湯來改善容易發胖的體質。
洋蔥湯
>選用500ml燜燒罐
>熱量55大卡
材料
洋蔥 100公克
甜椒 30公克
綠花椰 30公克
蘑菇 50公克
巴西里 適量
黑胡椒 適量
鹽 酌量
作法
1. 洋蔥、甜椒、磨菇、綠花椰切小丁。
2. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2～3分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1～2次）。
3. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約2小時即可。
營養師Tips：列出購物清單不亂買零食
照著購物清單上的項目去採買，或是控制採買的預算，這樣就不會亂買零食了。吃零食是一種習慣，大多數的人常常不知不覺拿了就吃，如果零食不是隨手拿了就有，這樣就會減少吃下多餘的熱量。常看到許多女學生要瘦身，正餐不敢吃只吃零食，大部分的零食糖分和油脂都較高，有些鹽分也偏高，缺乏蛋白質、維生素、礦物質，只吃零食是絕對無法做到營養均衡的，所以就算熱量控制得很好，瘦身成效也不好。
田園蔬菜湯
>選用500ml燜燒罐
>熱量55大卡
材料
蘋果 50公克
綠花椰 50公克
茄子 50公克
番茄 50公克
甜椒 50公克
黑胡椒 適量
鹽 酌量
作法
1. 甜椒、番茄、茄子切小丁；蘋果、綠花椰切小丁。
2. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2～3分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1～2次）。
3. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約2小時即可。
營養師Tips： 吃完東西就刷牙
在辦公室或學校常常會有人拿食物來分享，正在控制飲食，該怎麼拒絕才好呢？其實跟對方說：「我已經刷牙了」，通常大家都能理解而不再強迫你吃。
吃完東西就刷牙，為了保持口腔清潔，就不會隨興亂吃了。曾經有個案因為戴牙套，害怕食物殘渣卡在牙套上造成蛀牙，所以每次吃完東西就要清潔牙縫把牙刷乾淨，因為怕刷牙的麻煩，所以除了吃正餐也不吃零食，如此也就瘦下來，等到拆牙套時，脫胎換骨變身正妹。
留言列表
