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【早安健康精選書摘】 脂肪肝 

脂肪肝是指由於各種原因引起的肝細胞內脂肪堆積過多的病變。脂肪肝並非一種獨立的疾病，其臨床表現輕者無症狀，重者病情兇猛。一般而言，脂肪肝屬可逆性疾病，早期診斷並及時治療大多可恢復正常。 

症狀表現 
脂肪肝的臨床表現多樣，輕度脂肪肝有的僅有疲乏感，中、重度脂肪肝有類似慢性肝炎的表現，可有食慾不振、疲倦乏力、噁心、嘔吐、體重減輕、肝區或右上腹隱痛等。 

飲食要點 
1.飲食清淡。以低脂飲食為宜，並且盡量只攝取植物性脂肪，盡可能多吃一些不飽和脂肪酸（如橄欖油、菜子油、茶油等），少吃飽和脂肪酸（如豬油、牛油、羊油、奶油等），同時限制膽固醇的攝取量，盡量遠離動物內臟、蛋黃、魚卵、魷魚等食物。 
2.合理搭配。要注意葷素搭配，同時還要把三大營養素合理地搭配起來，即增加蛋白質的攝取量，重視脂肪的質和量，醣類飲食應適量，限制單醣和雙醣的攝取。吃一些低醣類飲食，高膳食纖維類的食物也有助於增加飽腹感、控制血糖和血脂。 
3.定時定量。不規律的飲食習慣也會影響脂肪肝的痊癒，必須糾正。 
4.避免食用刺激性食物。 

防病食譜 
紅白魚丸湯 
材料：番茄250克，魚肉250克，嫩豆腐250克，鹽、蔥末、薑片、雞粉、香油各適量。 
做法：將番茄洗淨、切塊；豆腐切塊；魚肉洗淨瀝水，剁成泥，加鹽調味，放入蔥末攪勻，做成魚丸子待用。把豆腐、番茄放入鍋中煮沸，放入魚丸，加薑片、雞粉，淋入香油，煮熟即可。 

推薦食材 
．海帶：含有豐富的牛磺酸，可降低血液及膽汁中的膽固醇。含有膳食纖維和褐藻酸，可抑制膽固醇的吸收，促進其排泄。 
．燕麥：含有極其豐富的亞麻油酸和豐富的皂苷素，對脂肪肝有一定的防治效果。 
．番茄：具有清熱解毒、涼血平肝的作用。番茄所含的檸檬酸、蘋果酸具有分解脂肪的功效，又能幫助消化，所含的維生素C又有護肝效果。脂肪肝患者可經常食用。 
．更多對症食材：青菜、馬蘭頭等具有清熱涼肝作用的綠色蔬菜，玉米鬚、蘿蔔、竹筍、冬瓜、絲瓜、黃瓜等清熱利水、通腑行氣並富含維生素和膳食纖維的蔬菜瓜果，豬瘦肉、蚌肉、脫脂牛奶、魚湯、豆漿、豆腐等高蛋白而低脂肪食物。 

對症食譜 
馬蘭頭菜粥 
材料：米50克，馬蘭頭15克，鹽（或白糖）適量。 
做法：將馬蘭頭洗淨，切碎；米淘洗乾淨。米入鍋，加入適量清水，先用大火燒開，再轉用小火熬煮成稀粥，待粥將成時加入馬蘭頭，用鹽（或白糖）調味，稍煮即可。 

【早安健康／林昕潔整理編輯】女性朋友每個月來訪的「好朋友」，雖然會造成一些不方便或不適，卻是最能夠看出身體健康狀況的一個方法！許多女性都會紀錄經期和生理週期的時間，但除了週期是否規律、經期時間長短之外，經血更是能夠直接看出身體狀況的方法之一，包括血量、顏色、血塊等指標，或許都偷偷透露了你的身體狀況，若能多加注意，就能更了解自己的健康喔！ 

美國婦產科聯合會曾發表聲明認為，生理週期就像血壓、體溫、呼吸與心跳速率一樣，是能夠看出整體健康的重要標誌。生理週期與荷爾蒙的波動規律有關，也會受到許多因素的影響，包括飲食、壓力甚至使用的清潔產品，因此能夠反映身體健康狀況。《婦女健康期刊》中的一項研究就顯示，與心臟病等疾病有關的慢性發炎，同樣能在經前症候群的患者身上發現。 

另外，從身體直接排出的經血，能夠即時反應荷爾蒙的健康，也是最能簡單、直接觀察的方式，並有助於發現更年期後疾病的風險。因此，雖然不需要詳實記錄經血的狀況，但在經期時多注意一下經血的狀況，包括顏色、血量、是否有血塊，或許有助提早發現身體的異常。 

五種經血類型 

1 紅色（健康正常情況） 
許多教科書都會描述理想的經血狀況：每28~30天為一次生理週期、經期約5~7天，經血顏色類似蔓越莓的亮紅色調，並呈現稍微黏稠、沒有完全凝結的果凍狀。不過，排血的狀況可能每個月都有所不同，經血的顏色和質地，也會受到1~3個生理週期循環內的飲食及生活型態影響，因此隨時注意經血的狀況，才能幫助了解身體的健康情形。

2 褐色 
經期的一開始，排出褐色、質地不均勻的血漬，這種血是前一次經期未能排出子宮、已經氧化的老舊血液。出現這樣的血漬，可能是黃體素較低，或有排卵困擾、經期不規律、多囊性卵巢症候群的問題。 

3 暗紫色 
血流量大並且伴隨血塊、血液顏色暗且深，外觀與質地類似冷凍的藍莓，可能是體內的雌激素濃度較高。如果飲食習慣使得肝臟無法有效率地分解雌激素，就會導致雌激素累積在體內，引起荷爾蒙相關的問題，如：子宮內膜異位症、卵巢囊腫、子宮肌瘤、子宮內壁增厚等。

4 粉色 
經期短（3天或以下）且血量少，則可能是雌激素濃度過低，可能導致陰道乾澀、掉髮、疲勞等問題。極端的節食法導致缺乏維生素或其他營養素，或是腎上腺過度疲勞，都可能造成這類問題。 

5 不規則 
生理週期較短、在28~36天內出血兩次以上，或是完全沒有出血、經期未至，讓人搞不清楚生理週期的規律，可能與甲狀腺機能懶怠、前更年期、多囊性卵巢症候群或荷爾蒙提早老化有關。 

【早安健康／張維庭編譯】黃澄澄又帶有酸甜香氣的金桔，有「金」又有「吉」，是招財的吉祥植物，每逢過年前夕，買一個金桔盆栽放在家裡就有裝飾效果，拿來當做新年賀禮送人也很適合。而盆栽上飽滿熟透的果實，其實也很適合這個季節享用，既能提高免疫力預防流感，又能防癌！ 

1.金桔 

每天搭車、出入公眾場所，難免接觸到咳嗽、感冒的行人，想在流感好發的季節想要抵禦感冒以及流感病毒，免疫力就變得十分重要。而金桔就是提高免疫力的優良食材。 

金桔含有豐富的隱黃素，能活化免細細胞NK細胞，預防病毒以及癌細胞。而且一天只要吃1~3顆就有效果。而金桔加熱會讓營養受到破壞，建議不加熱的連皮生食。此外，金桔還含有強化黏膜的維生素A、提高免疫力的維生素C、強化血管的維生素P，以及鈣質等等豐富的營養。 

與台灣直接沖泡成茶飲不同，日本流行著做成料理、和蔬菜一起和豆漿打成飲品的吃法。 

金桔沙拉 

將金桔洗乾淨，去籽，切成細絲。在喜歡的葉菜蔬菜上，放上切碎的小黃瓜、金桔以及喜歡的沙拉配菜，再淋上少許橄欖油。 

金桔蔬果豆漿 

將10~15粒金桔充分清洗、瀝乾水分，對半切。連皮浸泡到蜂蜜裡（可事前浸泡2天），將一束小松菜切成5公分大小，將所有材料放進果汁機，再加入500CC的豆漿，打勻即可飲用。 

2.森林浴　　 

日本研究驗證實，讓自然殺手細胞（Natural killer cell, NK細胞）活性升高，提高免疫力，對於預防流感相當有效。 

NK細胞近來廣受世界各地的研究者矚目，雖然還在實驗階段，不過免疫學者認為，NK細胞的數量和活性會隨著年齡而遞減，造成癌症的發生與惡化，如果能大量繁殖NK細胞再注射回病人身上，就能提高病人自身的抗癌力，達到治療癌症的效果。 

森林浴具有提高NK細胞活性的效果，而且一個月一次就有效果，如果居住地沒有森林。不妨假日時到家附近的公園廣場、山上走走，呼吸新鮮空氣。 

【早安健康／林昕潔整理編輯】每天坐在辦公桌前打電腦，不知不覺身體的姿勢就很容易向前弓起、開始駝背，而這種姿勢對脖子、背部和整體的姿勢都有害。此時，不妨利用進出房間的門框，就能簡單伸展手臂、胸口、肩膀與背部附近的肌肉，防止姿勢不良所造成的疼痛！ 

美國警察與消防員健康顧問Karlie Moore指出，肩膀活動性不佳，可能是年齡增長、沒有徹底活動關節與肌肉的結果。如果肩膀變得過度緊繃，任何需要用到肩膀的動作都可能變得超級困難。 

另外，國外肌肉與解剖學相關著作《Stretching Anatomy》書中則指出，胸大肌與胸小肌的伸展，能夠釋放肩膀前方的肌肉，幫助改進姿勢、減少菱形肌與旋轉肌群的緊繃，避免導致肩膀和脖子疼痛。 

健康媒體《Prevention》也介紹了三個簡單的動作，每周數次練習、每個伸展動作維持30秒，就能夠讓久坐而緊繃的上半身肌肉重新放鬆、擴展，避免肩頸痠痛等問題！ 

第一階段：向前走 
 
第一個動作可以在伸展的同時，測試你肩膀的僵硬、緊繃程度。首先，雙手抓住門框，並使手腕、手肘、肩膀在同一個高度。接著，手臂保持在原位，並慢慢的、盡量向前走，同時不使身體過度拉緊或緊繃，再維持約30秒。 

 
【早安健康／張維庭編譯】隨著氣溫逐漸降低，手腳冰冷的情形也越來越嚴重，血液循環不良加劇，每天都覺得冷得受不了，不想踏出室外吹風，連平時的散步和健走都沒有實行，結果越動越少，血液循環變得更差，陷入了惡性循環，還因為進補和年前聚會尾牙吃個不停？日本今年冬季吹起了一股「微波生薑」風潮，輕輕鬆鬆就能在家製作暖身又燃脂的生薑料理！ 

微波加熱效果增強33倍 微波生薑燃脂促代謝 

日本人氣電視節目《ナイナイアンサ―》（暫譯：99 Answer）中，介紹了能輕鬆瘦身的微波生薑，而參與了實驗的日本人氣女偶像SKE48鎌田菜月在兩周內瘦身成功，更是在日本網路上引起了極大的話題，在推特上可看見網友們紛紛嘗試了微波生薑的心得感想。 

生薑經過微波爐加熱之後，可以發揮中藥材「乾薑」的功效，促進脂肪燃燒。生薑經過微波之後，「薑辣素」（Gingerol）會轉換成「薑烯酚」（Shogaol），達到提高代謝的效果，與未經處理的生薑相比，微波加熱之後溫暖手足末梢的效果增強了33倍。 

改善末梢循環 提高體溫增加基礎代謝率 

末梢的血管血液循環變好，具有改善虛寒、肩頸痛的效果，也能夠自然提高體溫，體溫每提高1度，可增加約13%的基礎代謝率，輕鬆打造易瘦體質。 

而做好的微波生薑，可加入料理、麵包以及飲品當中輕鬆攝取，日本網友實踐後，紛紛表示不論是加入紅茶裡、和豆腐蔥花拌在一起吃都十分美味，能輕鬆吃到營養又暖身，廣受好評。 

《微波生薑這樣做》 

STEP1.將200公克的生薑，切的細碎、或是磨成泥，放入可微波的耐熱器皿中。 
STEP2.倒入可蓋過生薑的水量，蓋上蓋子。 
STEP3.使用微波爐500W微波4分鐘即完成。 

《微波生薑這樣吃》 

一餐食用一小匙的微波生薑即可。（注意：食用過量恐造成腹痛、下痢。） 

可加入紅茶、可可中飲用；炒豬肉料理；和少許的椰子油一起塗抹麵包；放在豆腐上等等，吃法十分多元又方便。 

 
【早安健康／豬越恭也（日本中醫會理事）】 喉嚨不好，原因在肺和胃 

咳嗽和痰是肺胃問題前兆 

會出現在喉嚨的症狀，屬氣管、肺等呼吸器官疾病的前兆最多。喉嚨痛多因感冒、扁桃腺發炎、咽頭炎等發炎症狀所致；有感冒、支氣管炎、氣喘、肺炎等時，會出現咳嗽症狀，痰多也是如此。 

不過，中醫見解卻略有不同，特別是慢性痰，可能不僅是肺，連胃也不適，因為長痰的是脾（腸胃），肺只是儲痰的地方。因此，要治療喉嚨症狀，呼吸系統及消化系統的各器官也都要仔細審視。 

卡痰 

不管再怎麼咳，就是咳不出痰，是因為痰太黏了。這種卡痰的情形就是「肺陰虛」，此時氣管黏膜已乾燥且正在衰退。晚上一鑽入被窩裡馬上就咳，也是乾燥所致，身體越溫暖就越乾燥，咳嗽不止的同時，痰也越來越多。 

要予以根治，最重要的是潤肺及優化胃機能。如果能因應痰的狀態，攝取適合的食材就更有效果。 

慢慢按壓靠近手肘的穴道 
 
位於手肘內側紋路、靠拇趾這邊硬筋的地方。慢慢按壓會有效果。 

根據痰色及痰量改變食物 

痰，大致分成燥痰、熱痰、濕痰、寒痰四種，養生法各不相同。 

燥痰型 即所謂的卡痰，屬肺陰虛型。由於肺黏膜乾燥，故痰少，但黏性強不易咳出。可吃潤肺的食材。 

熱痰型 痰呈黃綠色，表示肺裡積熱。要吃降肺熱、清痰去咳的食材。 

濕痰型 腸胃水分代謝失衡，產生痰濕（多餘水分停滯體內）。要吃能助脾，把多餘水分排出體外的食材。 

寒痰型 痰本身沒有顏色且稀稀的，表示肺著涼了。要溫肺，排除蓄積在肺裡的水分以治療痰及咳嗽。 

不管是哪種痰型、咳嗽，都得避免生冷飲食、肥甘厚味。過敏患者（氣喘、鼻炎、異位性皮膚炎等）也要特別留意過敏性食物。 

【早安健康／張維庭編譯】每天早上起床，總覺得臉部暗沉浮腫，看起來很沒精神？臉部容易水腫的人，不只是美觀上的問題，也代表著老廢棄物無法順利排出，因此容易長痘痘，不良的狀態持續久了，面部肌肉也會開始鬆弛，不僅臉大，還會更快老化，容易顯老！每天透過簡單的臉部瑜珈活動表情肌，還可疏通淋巴！ 

活動表情肌 伸展臉部肌肉幫助排毒 

日本瑜珈老師yuuka表示，有時嘗試了瘦臉的按摩，卻反而臉上長了東西，是因為不熟練的按摩無法順利排出老廢棄物，而手長時間撫摸臉部，也是造成肌膚刺激的原因。 

而不需要記得複雜的按摩順序，只需要活動表情肌就可幫助臉部老廢棄物流動，就是現在十分流行的「臉部瑜珈」。也就是透過活動表情肌所進行的臉部伸展操。 

表情肌衰退 容易臉部鬆弛又長皺紋 

和身體其他部位的肌肉一樣，臉部的肌肉也會因為疏於鍛鍊而逐漸下垂，鬆弛的臉部容易使外表看來顯老，也容易浮現皺紋。 

提倡齒科美顏術的日本牙醫是枝伸子表示，臉部有許多的骨骼肌和表情肌，特別是表情肌有著許多纖細的肌肉，是很容易衰退的部位，一旦肌肉衰退，就無法支撐上面的脂肪和皮膚，造成臉部鬆弛。 

《超簡單臉部瑜珈這樣做》 

STEP1.首先刺激脖子和鎖骨周圍的淋巴結，將左手放在右鎖骨下方，朝著箭頭的方向往下推。脖子朝著左斜後方倒，伸展右邊的脖子肌肉。稍微一點點改變脖子的角度，伸展脖子周圍。反方向也重複動作。 
 
STEP2.脖子往後倒，盡量讓下巴朝向天花板的方向。 
 
STEP3.維持著仰起頭的姿勢，將嘴角往左右打開，像是發出「いー」（E––）的口型一樣。臉頰的肌肉開始疲勞時先放鬆嘴巴，再一次將嘴巴朝兩側張開。重複數次。最後再將整套動作重複一次。 
 

【早安健康／歐陽英（食療生機養生大師）、徐凡】腺體腫瘤，是指腦癌、甲狀腺癌、子宮癌、卵巢癌、乳癌、攝護腺癌、淋巴癌、肺腺癌等等，與內分泌腺體有關的腫瘤。根據衛福部國民健康署的資料顯示，台灣人的「癌症時鐘」持續快轉，每五分鐘十八秒就有一人罹癌。 

癌症不是絕症！ 儘管癌症的發生與家族病史有關，卻也與飲食和生活型態脫不了干係。西醫也證實所有癌細胞都是「厭氧性」，因此在罹癌初期，必須盡快調整生活作息與飲食內容，使體內的血液偏向弱鹼性，使血中帶氧量足夠，同時養成良好的運動習慣，就能減緩癌細胞的生長速度，與癌共存。 

◉ 腺體腫瘤的飲食宜忌

我們已有許多用飲食抗癌的實例，俗話說：病從口入，及早從日常飲食著手防癌、抗癌，就是成功的一半。除了採用前述的「弱鹼性飲食法」之外，「腺體腫瘤」還需注意： 

• 忌食促進激素的食物及糖類

對腺體腫瘤患者來說，蜂王漿、山藥、牛蒡、當歸、榴槤等促進荷爾蒙分泌的食物，連碰都不能碰！ 而黃豆和薏仁則可少量攝取，但不能天天食用，最好是吃一天停一天。 

此外，還要嚴格禁糖，甜度較高的天然蔬果也應避食，假使吃進太多甜食，血液會變得黏稠、帶氧力下降，細胞無法生存，可能就會突變為癌細胞！突變後的癌細胞不但不需要氧氣，且靠血糖餵養，所以血糖一升高，癌細胞的生長與蔓延速度就會加快。 

• 提高生食比例

生鮮的有機蔬菜含有豐富維生素C和多種礦物質、天然酵素，尤其酵素能改善血液的黏稠，提升攜氧能力，有效抑制癌細胞，但這些營養卻容易因高溫而破壞，因此提高飲食中的生食比例，並五顏六色兼顧，例如：胡蘿蔔、紫色高麗菜、苜蓿芽、豌豆苗、三色甜椒、番茄、小白菜等，才能攝取到最完整的營養素。