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【早安健康／張維庭編譯】紫蘇具有殺菌作用，常見於生魚片的擺盤中，作為香草和中藥，也有著抗過敏、提振免疫機能、改善食欲不振助消化、治療咳嗽抗發炎等諸多好處，然而雖然知道紫蘇對身體很好，卻不知道紫蘇怎麼吃？日本料理研究家大原千鶴介紹了一種更易於保存紫蘇的吃法，將紫蘇用醬油醃漬過後，可輕鬆的取代海苔來包飯糰，或使用在各式各樣的料理，作法超簡單又下飯，還能輕鬆吃進紫蘇的好處，在日本引起了廣大的人氣。 

「營養寶庫」提高免疫力又護肝　還可防失智 

日本營養師立原瑞穂指出，紫蘇中的β-胡蘿蔔素含量極高，能在體內維生素A含量不足時適時補充。維生素A不足會導致夜盲，此外還有修護眼角膜、護眼，以及修補身體黏膜，預防病毒入侵，提高免疫力的作用。β-胡蘿蔔素本身也是非常知名的抗氧化營養素。 

紫蘇的營養成分木犀草素能促進肝臟的解毒機能，提高免疫力。多酚中含有的迷迭香酸，具有抗菌以及抗病毒的作用，近來也有研究報告指出，含有對於帕金森氏症和阿茲海默症有效果的成分。紫蘇的特殊香氣成分紫蘇醛，能夠活化胃液的分泌，有健胃的效果，同時也能消臭並且預防食物中毒。此外，還含有維生素B、鈣、鉀、鋅等礦物質，可說是充滿了對人體有益成分的寶庫。 

《紫蘇醬油漬》 

青紫蘇　10束（約100片） 
醬油　   3大匙　 
味醂      3大匙　 
白芝麻粉3大匙　 
芝麻油   1/2小匙　 
辣椒或是辣椒粉　少許　 

做法： 
STEP1.將青紫蘇整束用水清洗乾淨，瀝乾水分。 
STEP2.用500ml的水混合1大匙鹽製成鹽水，浸泡青紫蘇10分鐘，再瀝乾水分。 
STEP3.將全部的調味料混合。 
STEP4.在保存容器中放入2~3片紫蘇葉，稍微倒一點調好的調味料，再放入紫蘇，反覆動作，直到所有的紫蘇都放入容器中並且充分浸泡調味料。 
STEP5.將紫蘇葉上下翻攪，充分浸染調味料。 
STEP6.包上保鮮膜或是用盤子覆蓋，約一小時後即可食用。想更入味也可放置冰箱冷藏一天。 

調味過後的紫蘇葉可直接配飯享用，或是在飯裡拌入少許的鹽，直接用紫蘇葉替代海苔，就是美味的紫蘇葉飯糰。 
 

   

【早安健康／蔡佳芳編譯】隨著年齡增長，鈣質會加速流失，造成骨質疏鬆，然而預防骨質疏鬆症的關鍵，其實就在於提升骨密度。女性在停經前後開始，因為受到荷爾蒙的影響，導致骨密度慢慢下降，甚至開始出現骨質疏鬆症、進而引發腰痛、容易骨折等症狀。 

大多數人認為，想提升骨密度的話應多吃含鈣食物，例如起司、優格等。但其實想要提升骨密度，不只補鈣就好。根據茨城基督教大學板倉弘重教授團隊的研究結果顯示，在飲食含鈣量相同的情形下，一天多攝取一顆檸檬有助於骨密度平均提升0.7、反之未攝取的骨密度則平均下降0.5。 

高鈣飲食搭配檸檬酸有助鈣質吸收 

但是為什麼檸檬明明不像小魚乾一樣富含鈣，卻也能夠幫助我們提升骨密度呢？關鍵就在於檸檬裡富含的檸檬酸能有助於鈣質的吸收。也因為水果富含各種維生素如（鎂、鉀、礦物質、維他命、膳食纖維等）所以比起各式各樣的補鈣保健食品，更具加倍效果。 

下面就由日本營養師南惠子來為我們推薦富含檸檬酸的水果： 

1、 酸味十足的水果： 

酸味十足的水果多富含檸檬酸，像是大家所熟知的柳橙、橘子、葡萄柚等等柑橘類的水果，或是桃子、梅子、鳳梨、草莓、哈密瓜、水梨、奇異果等等。 

2、果醋等等醋類飲品： 

在釀製果醋時，水果會在釀製的同時釋出檸檬酸。另外果醋也能幫助體質維持弱鹼性，保持身體健康。 

小提醒：葡萄柚等等的水果因富含檸檬酸，會抑制藥物代謝，注意不要和藥物同時吃；食用非當季水果容易引發身體不適，因此建議選用當季水果更健康。 


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