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【早安健康／陳建甫編譯】近年來醫療界越來越重視一般健檢難以測得的飯後血糖值，除了作為檢測是否罹患糖尿病的指標之外，飯後若是出現高血糖更有可能造成肥胖問題，引發罹患心肌梗塞、阿茲海默症的可能。而最近雖然有許多衛教資訊以及營養師指導民眾應該先吃菜再吃飯，可是菜與飯之間到底應該間隔多久卻鮮為人知。 

前15分鐘先吃蔬菜、蛋白質 
日本臨床營養協會理事長足立香代子表示，吃飯時應該遵守的基礎原則就是，前15分鐘先吃含有油脂的蔬菜以及豆魚肉蛋類配菜墊胃，透過攝取膳食纖維來避免澱粉消化物大量進入小腸，腸道一次性地吸收了大量葡萄糖而讓血糖值狂飆。 

前5分鐘只吃青菜 半年糖化血色素明顯降低 
而日本抗老醫學會專醫馬淵茂樹（馬渕茂樹）則表示，過去他曾建議第二型糖尿病患者在用餐時的前5分鐘只吃青菜，之後才開始吃魚、肉等蛋白質，最後再連白飯一起進食，在觀察半年後發現調整過進食順序的患者，其糖化血色素數值都有明顯地下降。除了體重跟著減少之外，肌膚、骨骼及血管的年齡也都有所降低。 

除了膳食纖維 油脂也能緩和血糖上升 
足立香代子也建議，這也不代表民眾應該在吃飯時先將菜吃光才吃白飯，否則一次食用過多的澱粉同樣也會造成血糖快速攀升。正確的飲食習慣應是用餐時的前15分鐘將配菜吃到剩下三分之一，再配著白飯將剩下的配菜吃乾淨。這是因為除了膳食纖維之外，料理時使用的油脂也能和緩身體消化澱粉的速度，若是食用具有降低壞膽固醇效果的橄欖油則對身體更好。 

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【早安健康／陳彥甫（台灣礦工醫院營養師）】 

✔ 謹慎控制糖分的攝取
 
當身體中吸收的糖分過高，便會導致體內血糖上升。人體的血糖值升高時，胰臟會適當分泌胰島素，幫助血液中的血糖值保持穩定。若體內的血糖長期過高，便需要依賴胰臟分泌大量胰島素以平衡血糖值，長期下來，需要越來越多胰島素代謝血糖，最後產生代謝性的問題。

血糖無法被順利代謝時，血糖值長期偏高，會慢性傷害人體各個器官。常見的糖尿病症狀有喉嚨乾渴、排尿次數與量較多、容易蛀牙與罹患牙周病、皮膚發癢、腳底出現不適感、小腿經常抽筋、容易疲勞等。糖尿病甚至會引起多種身體的併發症，如視網膜病變、神經障礙、心血管病變與腎功能低下。 

一旦罹患糖尿病，就應該謹慎控制糖分的攝取，除了口味不要太甜以外，食物種類的選擇也很重要，含糖量偏高的食物，如澱粉類或水果，應斟酌攝取。 

✔ 糖尿病需補充的營養素 

▪ 膳食纖維 
膳食纖維能延緩血糖上升的速度，尤以水溶性膳食纖維的作用更顯著。人體攝取富含膳食纖維的食材後，會影響飯後的血糖值，間接減輕胰島素的負擔，對改善糖尿病有幫助。 

▪ 鉻 
微量元素中的鉻，能幫助胰島素促進葡萄糖被身體利用，是穩定血糖的重要營養素。 

▪ 鋅 
身體缺乏鋅時，胰島素分泌量會失常，甚至無法製造，進而影響血糖值，引發糖尿病。 

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【早安健康／馮珮涵整理】濕濕冷冷的空氣吸進體內，讓人渾身不舒服，所以市售的除濕機或除濕包總是銷路暢通，外在的除濕做到了，那麼內在的呢？ 

作為京城四大名醫傳人、中醫內科專家孔繁祥表示 「濕熱是百病之源」，四季均可致病，如果從病理推就病因，高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝等文明病都是體內濕熱引起的，而脾胃又是濕熱生發的中心，一旦脾胃濕熱必將引起全身性疾病。 

因此，除濕熱首先從腸胃道保健做起，只有定期清空腸胃道才不會讓便便成為濕熱的源頭！ 除了平日早晨空腹喝一杯溫開水之外，也要養成每天定時蹲廁所的習慣，特別是早晨的五點到七點是大腸經當令的時間，根據自身情況偶爾按摩腹部，也是相當不錯的除濕運動噢。

※ 腹部摩輪功 ※ 

1. 先仰躺，兩腿平伸；或是站立，兩腳與肩同寬，全身放鬆 
2. 左手掌按在上腹部正中間，右手掌疊在左手背上 
3. 兩手沿著順時針方向「上→左→下→右」揉動，力道由輕而重，逐漸增加 

功效：老少咸宜，尤其能防治消化系統疾病 

注意：下午一點到三點小腸經當令，效果最好；按摩完半小時後才能進食、喝水或上廁所 


※ 除濕清腸：二苓粥 ※ 

材料：茯苓15克、豬苓15克、薏仁20克 

做法：將上述材料放進鍋中，煮到薏仁開花即可 

功效：薏仁是高纖維食物，有助排便；茯苓俱有滲濕利水、健脾和胃的功效；豬苓專治水腫、腹瀉、小便不利等症狀。三者食材結合可以清熱利濕、整腸通便。