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【早安健康／陳建甫編譯】根據日本健檢調查發現，現代人生活習慣改變，每日運動量明顯不足便導致20歲開始，肌肉量就開始大量流失，而其中以下半身流失速度最快。俗話說：「下半身決定你的下半生」，這是因為人體肌肉約有70%位於下半身，而長期的久坐、久躺都容易導致我們的下半身肌肉鬆弛並流失。 

股四頭肌退化 走路跌倒骨折率都大增 
日本大阪警察病院院長越智隆宏表示，人體身上最大的肌群就位於大腿，其中的 股四頭肌肌肉量會在60歲時衰退為25歲時的60%，而這塊負責負重、行走的肌肉可以分擔腰背負擔，如果 肌肉量過低就很容易造成走路時跌倒受傷及大腿骨折的可能性。但是一般民眾在健身時常會著重在外觀明顯的上半身肌群，殊不知下半身才是健康的真正指標。 

打石膏兩周 股四頭肌衰退20% 
2012年倫敦奧運日本代表隊隊醫的櫻庭景植教授表示， 僅僅是腳部打石膏兩周，短期不能行走就會讓大腿肚的腿後腱肌力衰退14%，而股四頭肌肌力更是衰退達20%。由於腿部可以說是人體的第二個心臟，因此腿部年齡也就成為了人體健康及長壽的最大關鍵，比起在意皮膚的皺紋跟黯沉，民眾更應該勤奮鍛鍊股四頭肌。 

生活中一般可以透過爬樓梯、健走來鍛鍊股四頭肌，但是高齡者很容易因為長期的運動不足加上肥胖，使得膝關節及髖關節負擔過重，反而更容易扭到腳或是脫臼。因此櫻庭教授也 建議民眾在剛開始鍛鍊時，進行躺著就能做的壓膝運動，隨著肌力增加，走路也比較不容易不舒服時，再循序漸進練習半深蹲、深蹲以及登階等運動。 

壓膝運動： 
※注意請在軟墊上進行以免發生運動傷害。 

 
1. 仰躺在地並伸直雙腿，在左膝蓋下方放置捲起的毛巾墊高約10公分。 

2. 維持腳尖朝上的姿勢，用膝蓋內側去壓毛巾。 
※注意：這個動作要徹底讓膝蓋內側的肌肉出力，因此要注意進行時膝蓋盡量打直不要浮起，背部也要貼平軟墊不要弓起。 

3. 持續五秒後放開，左右腳各做20次為一組，一日分早午晚各做一組，一共做三組。若是上班族中午沒空，則可以早晚各做一組。 

【早安健康編輯部】「現代比起古代有濕體質的人更多， 重點是冷氣。」陳曉萱中醫師指出，長時間待在冷氣房裡，讓現代人少了很多排汗的機會，一忙起來也經常忘記喝水而少上廁所的次數，平常更是缺乏運動的習慣，既然身體代謝是停滯的，當然容易累積濕氣。 

而在高溫濕熱的梅雨季，冷氣被視為是維持室內乾燥涼爽的好幫手，健康科學顧問、醫學博士福田千晶提醒，梅雨季時身上、衣服都容易悶濕出汗，這時吹冷氣會使身體受寒，再加上下雨讓外出運動的機會減少，更要當心體內循環跟著變差，倦怠不適隨之上身。 

3個穴位顧好脾胃，中醫師推薦的日常調理 

脾胃是和體內濕氣代謝密切相關的臟器，除了改變飲食習慣之外，平時也可以按摩一些穴位來調養脾胃。但是全身共300多個穴位，到底哪些和脾胃功能有關呢？ 

陳曉萱中醫師說，小腿前外側的「足三里」、「豐隆」穴，都是調理脾胃的常用穴位；而「內關心胸胃」一語，出自前人背記10大特效穴位的〈十總穴〉歌訣，也意謂著依照前人累積下來的經驗，按摩手腕內側的「內關」穴，改善胸部、上腹部臟腑機能的效果極佳。 

【早安健康／張維庭編譯】每天照鏡子時，總覺得臉部浮腫？每天上班窩在辦公室電腦前，總覺得肩頸僵硬？每天背負在身上的沉重生活壓力，不僅磨耗心神，緊繃的肌肉也會導致淋巴循環變差，特別是鎖骨附近的淋巴阻塞，會讓老廢物質和水分無法順利排出，就導致了各種僵硬疲勞、水腫以及疼痛。透過睡前躺著就能做的簡單伸展，輕鬆活動鎖骨，改善淋巴循環！ 

躺著做效果更好 有效改善淋巴循環 

日本東京身體療法研究所負責人山田光敏院長表示，躺著進行的淋巴伸展操不只輕鬆，其實效果還比坐著進行更好！淋巴的流動十分緩慢，1分鐘裡只會移動30公分，平時淋巴要從腳底對抗著重力，回流到鎖骨附近再回到心臟，而躺著的姿勢會讓身體與心臟的高度差異減少，讓改善淋巴循環變得更有效率。 

而鎖骨部分，一整天中因為壓力而緊繃、背著包包壓迫，或是辦公室工作長時間沒有好好活動，都會讓鎖骨周圍浮腫，再加上脖頸、肩膀以及頭部的肌肉和神經緊繃，容易僵硬和疼痛，也會讓老廢物質和淋巴液難以順暢流動。 

鎖骨周圍阻塞老廢物直無法排出 抬高手肘可改善 

日本瑜珈老師yuuka指出，鎖骨的淋巴結，是全身的淋巴中特別重要的部位，這個部位因為淋巴管流通而特別容易阻塞，一旦阻塞就會造成全身的廢棄物變得難以排出，造成水腫，肩頸僵硬，以及臉部開始浮腫。 

山田院長表示，將手肘抬高到耳朵上方的動作，能充分活動鎖骨，讓淋巴流動的最終位置，鎖骨的靜脈角流動變得順暢。左右交替上下抬動手肘，讓淋巴流動變得順暢，改善肩頸痛、頭痛，睡前進行還有助於改善失眠。 

《疏通淋巴這樣做》 
 
仰躺著，雙腿自然打開。將單手手肘沿著身體的線條，緩緩的筆直舉起，讓拳頭碰到地面，再慢慢舉起手肘回到原位。換另一隻手重複動作，左右交替，各5次。 

POINT：活動時要注意上臂不要和側頭部離得太遠，如果大大打開腋下，會讓效果變差。