【早安健康／許秉毅高雄榮總醫師群】健康又長壽是每個人心中的夢想，不過長生不老畢竟是不可能的事，而人類最多究1竟可以活幾歲呢？法國的學者弗杭蘇瓦曾提出一套理論，認為健康動物的壽命約為牠們成長所需時間的五至六倍。例如，小狗的生長發育期約為2年，所以狗的壽命約為5～12年左右。
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而人的成長期約為20～25年，所以健康人類的壽命約為100～150歲。而由人類的細胞分裂的研究顯示，人類的胎兒細胞在體外分裂至五十次之後，就會完全停止分裂活動。而人類細胞分裂一次的間隔時間，平均約2.5年；由此推估人類該有壽命應為125歲。因此，如果保持健康，人類的壽命可達120歲以上。
不過，要怎樣吃才能保持健康，又能延年益壽呢？由一項發表在國際知名期刊《科學》上的動物研究發現，長期處於七分飽的猴子，30年後的存活率達37％，而每天吃飽且不限飲食的猴子存活率只有13％。同時，每天吃飽飽的猴子老化較快，皮膚顯得較為粗糙，毛髮脫落也較多。這項研究顯示，限制飲食確實是延年益壽、阻斷老化的仙丹妙藥。所以，古代的道家主張過午不食，是有其道理的。
長壽人口眾多的日本也有一句俗諺：「吃八分飽不生病，吃十二分飽醫生不夠用。」而日本的養生專家石原結實也強調「空腹」是養生靈藥。其實，現代人會產生許多文明病，如代謝症候群、高血壓、糖尿病、心臟病、腦中風等，都跟吃得太多、營養過剩有關。
少吃一點就能有長壽、提高思考能力等好處？下一頁看有哪些神奇力量！
空腹的神奇力量
空腹究竟可以產生什麼樣神奇的力量呢？許多人大概都有經驗，吃飽了就想睡覺；這是因為吃東西後，胃腸就要負責消化、吸收，因此血液會集中到胃腸來，提供較多的能量和氧氣給作工的胃腸道。相對的，腦部等其他重要器官裡的血液供應就會變少，因此讓人昏昏欲睡。肚子餓時，胃會分泌一種叫飢餓素（ghrelin）賀爾蒙；這種賀爾蒙可以順著血液來到人類腦部的下視丘，產生促進食慾的功能。美國耶魯大學的霍爾瓦（Horvath）教授的研究顯示，當血中飢餓素增高時，大腦裡的海馬迴的血液供應會增加，有助於人類的思考能力。所以，空腹可能讓人思考更清明。
飢餓素還可以促進腦下垂體分泌生長激素，使人更有活力，身形變得更年輕。一項來自義大利的研究發現，大腦中有一種長壽分子（CREB1），會影響大腦中記憶、學習、焦慮控制、壽命等運作功能。當實驗中的老鼠受到飲食上的限制時（一天只吃70％的食物），就能激活大腦產生長壽分子，並延長牠們的壽命。因此吃七分飽可以激活腦中的長壽分子，讓人變得更年輕。
不過，我所謂的「限食」並非要你時刻保持飢餓狀態，不吃早餐或斷食，是要你吃七分飽就好。基本上，我反對斷食療法，因為這會讓我們失去應該補充的基本能量，可能因此導致營養不良及免疫力下降的嚴重後果。在日常生活中，我們每天必須補充基礎代謝所需的能量。所謂基礎代謝是指身體在不動的狀態下，為了維持生命及細胞代謝所需消耗的熱量。
吃的低卡又營養的小秘訣，下一頁營養師告訴您喔！
一般成人維持每天基礎代謝及日常生活所需的能量約為體重（公斤）×30大卡。例如，50公斤體重的成人，每日約需1500大卡的熱量。我們攝取一公克的脂肪可產生9大卡的熱量，蛋白質一公克產生4大卡的熱量，至於醣類也是一公克產生4大卡的熱量。一般人不必天天去計算每餐吃了幾卡的熱量。但要記得，健康的成人每餐只要吃半碗飯，同時只要吃到不餓（七分飽）就好，並非吃到粗飽，甚至還要充當廚餘桶，負責清除餐桌上的剩菜。另外，攝取食物時要注意保持動物性食物佔約十分之一的比例較佳，同時多吃蔬果。
營養師的低卡飲食小祕訣
1. 少油、少鹽：烹調方式宜改為蒸、烤、煮、燙、燉等方式，避免油炸及過度醃製的食物。吃飯不要拌湯汁，以免湯汁過油而攝取過多熱量，過鹹引起水腫。
2. 不喝含糖飲料，以茶、開水取代。
3. 多蔬多果：攝取各種蔬菜水果，提供身體所需纖維質及各種維生素，幫助體內環保。
4. 多咀嚼：吃東西細嚼慢嚥，吃得快就會吃得多。慢食可讓腦部有足夠時間產生飽足感，避免過食。
5. 改變用餐次序，先喝水，再吃低熱量高纖維食物。如先吃青菜，澱粉及肉類最後吃。
下一頁分享營養師的低卡食譜，減少熱量攝取、瘦身美味又容易！
6. 減少熱量小撇步：減少100大卡熱量，約等於少吃三分之一碗飯，或將炸排骨改滷排骨，或少喝一瓶養樂多。減少200大卡熱量約等於少吃半個太陽餅，或一個鳳梨酥，或少喝一杯500ml的全糖手搖飲料。減少300大卡熱量，約等於少吃一個波蘿麵包，或少喝一杯700ml的全糖手搖飲料。
7. 以低熱量食材取代甜點零食：低熱量食物其實就在你身旁，如石花菜、洋菜、蒟蒻、愛玉、仙草、山粉圓，以及菇類、黑木耳、白木耳、海帶、紫菜等蔬菜，都是很好的止飢低熱量食材。
營養師的低卡食譜
- 涼拌小黃瓜：
小黃瓜切段略為拍打，加入適量鹽巴醃約10～15分鐘，待其出水。將醃漬過的小黃瓜瀝乾，拌入蒜末及調味料即可。可將小黃瓜換成海帶絲、大黃瓜、泡菜等，做成各式低卡涼拌菜。
- 滷雙色蘿蔔：
香菇去蒂，斜切片；薑切薄片；紅、白蘿蔔切塊備用。爆香薑、香菇，放入調味料，加少許水，再放入紅、白蘿蔔，加水蓋住食材，滷約10～20分鐘入味即可。可加入海帶、冬瓜、蒟蒻等低卡食材。
- 檸檬愛玉：
先將愛玉用熱水沖洗後，切成小丁。將檸檬切半取其汁，加入愛玉及開水，食用時可加代糖。白開水可換成無糖紅茶、綠茶、清茶、烏龍茶等。愛玉可換成不加糖仙草、山粉圓、白木耳、洋菜凍等。
本文摘自《吃病：病從口入關鍵分析，教你正確的健康之道》／許秉毅（高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任）、許慧雅（現任高雄榮民總醫院營養師）、梁靜于／商周出版
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