食療養生專家：這樣煮菜保留最多營養－M J

【早安健康／王明勇（食療養生專家）】不同性質的營養素適合不同烹調方式，例如水溶性維生素及礦物質、葉綠素、維生素C、鉀，不適合高溫加熱及水煮環境，隨著烹調時間越長，營養素流失也越多，應盡可能將水煮時間縮短，讓養分不流失，還能維持食物口感。目前科學界發現，食物中的三大營養素只要過熱烹調，就會產生致癌物。蛋白質類會產生異環胺或雜環胺、油脂類會產生多環芳香族碳氫化合物、澱粉類會產生丙烯醯氨等致癌物質。

◎涼拌生吃：

生食最大的優點，就是可以保留更多的營養素，吃進去的熱量比較少，可達到減肥瘦身的效果。另外生鮮蔬果中含有豐富水份及纖維質，可促進排便順暢、降低血脂、延緩血糖的升高及預防大腸癌。美國農業部研究發現，絕大部份新鮮蔬果在加熱煮熟後會流失維生素B及C，但是胡蘿蔔、蕃茄、菠菜例外。胡蘿蔔煮熟後，抗氧化成份增加約30%，蕃茄煮熟後維生素A及C成份增加，菠菜煮熟後維生素A成份增加約20%，維生素C則大幅下降65％。

未經烹煮的生食口味可能比較差，且生食大多性屬寒涼，不見得適合所有人。除了有機無污染的食材以外，生食可能有蟲卵、微生物等問題，容易將微生物與寄生蟲吃下肚。所以有慢性疾病，如癌症、腎臟病患者不適合完全生食，可以汆燙後食用。